Il est indéniable que le tapis de course est un excellent outil d'entraînement, quel que soit votre niveau. Lorsqu'on pense à une séance sur tapis de course, on imagine souvent quelqu'un qui court à une vitesse constante et monotone. Non seulement cela peut être peu attrayant, mais cela ne rend pas justice à cet appareil si précieux ! Ce n'est pas un hasard si toutes les salles de sport en sont équipées – et ce n'est pas seulement parce que la course à pied est l'exercice le plus « évident ». Voici mes meilleurs conseils pour optimiser vos séances sur tapis de course.
1. Divertir l'esprit et le corps
Comme pour tout dans la vie, il est bon de varier les plaisirs. On ne lit pas le même livre indéfiniment, et de même, répéter la même routine sur tapis roulant ne vous apportera pas les meilleurs résultats. Pour progresser – développer votre endurance, votre vitesse et votre forme physique générale – il est important de diversifier vos entraînements. Jouez avec la vitesse, l'inclinaison et la durée pour rendre vos séances plus intéressantes. Par exemple, vous pourriez marcher d'un bon pas sur une faible pente pendant une minute, puis courir vite sur terrain plat pendant 30 secondes, répéter l'exercice, puis marcher sur une pente plus forte, etc. De quoi rendre votre entraînement plus ludique et efficace !
2. Passez au virtuel
De nombreux tapis de course sont fournis avec une gamme de programmes ou d'applications, tels que :B5-440 de DAPOWCe qui ouvre un monde de programmes passionnants – et vous permet de reproduire des parcours réels pour varier les plaisirs. Le tapis de course adaptera votre vitesse et votre inclinaison pour simuler le parcours et vous offrir les sensations de l'extérieur, sans les impacts. Les programmes moduleront l'intensité pour que vous ne couriez jamais à un rythme constant. Résultat : un entraînement bien plus efficace, qui sollicite votre corps en permanence et l'oblige à se surpasser.
3. Mettez-vous à marcher
On pourrait croire que monter sur un tapis de course sans courir est une séance inutile. Je suis en profond désaccord. La marche est l'un des meilleurs exercices pour le corps. Bien sûr, il y a d'autres éléments à prendre en compte, et c'est là que la fonction d'inclinaison entre en jeu. En augmentant l'inclinaison, vous sollicitez davantage le bas du corps. De plus, avec une pente modérée, votre rythme cardiaque augmentera, mais à une allure plus lente et plus facile à gérer. L'avantage, c'est que vous pouvez commencer avec une inclinaison et une vitesse faibles et les augmenter progressivement (ou rapidement si vous le souhaitez). Vous pouvez également moduler ces paramètres pendant votre séance pour créer des intervalles et intégrer des périodes de récupération.
4. Travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible
Savoir que vous vous entraînez dans la zone qui vous convient est un excellent moyen d'optimiser vos séances. De nombreux tapis de course sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque intégrés. Une montre ou une ceinture cardiofréquencemètre est encore plus efficace et précise. Pour calculer votre fréquence cardiaque cible, vous devez d'abord connaître votre fréquence cardiaque maximale. Un calcul simple : soustrayez votre âge de 220. Ainsi, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute. En général, il est conseillé de s'entraîner entre 50 et 85 % de sa FCM. Pour une personne de 40 ans, un niveau d'effort de 50 % correspond donc à la moitié de 180, soit 90 bpm. Il est utile de savoir où vous vous situez afin de vous assurer de vous surpasser. Cela vous permettra également de savoir quand vous allez trop loin ! L'échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) est également une bonne option. Elle va généralement de 1 à 10, 1 étant le niveau le plus faible. Pendant votre séance d'entraînement, demandez-vous régulièrement où vous vous situez sur l'échelle de poids. Si vous sentez que vous approchez du 10, c'est un autre signe qu'il est temps de ralentir un peu !
5. Complétez votre entraînement par des exercices de musculation.
Profitez de vos séances de tapis de course, mais n'oubliez pas d'intégrer également un entraînement de musculation complet trois fois par semaine. Vingt minutes suffisent : utilisez des haltères, des appareils de musculation ou faites des exercices au poids du corps. Vous stimulerez votre métabolisme et développerez votre force et votre tonus musculaire.
Date de publication : 5 septembre 2023