Posséder un tapis roulant devient presque aussi courant que d’être abonné à une salle de sport. Et il est facile de comprendre pourquoi. Comme nous l'avons expliqué dans des articles de blog précédents,les tapis roulants sontIl est incroyablement polyvalent et vous donne tout le contrôle que vous souhaitez sur votre environnement d'entraînement, votre timing, votre confidentialité et votre sécurité.
Cet article vise donc à tirer le meilleur parti de votre machine à courir. Quelle doit être la durée de vos entraînements ? Quel est le meilleur état d’esprit à avoir lorsque l’on court sur une route qui ne mène nulle part ? Comment équilibrer votre course en salle et en extérieur ? Jetons un coup d'œil à ces trois défis :
1. La durée parfaite de l’entraînement…
Cela dépend entièrement de vous, de vos objectifs et de la durée de votre course ! L’important ici est de ne pas comparer vos entraînements à ceux des autres. Si vous êtes complètement débutant, votre travail sur tapis roulant peut être basé sur la marche rapide. Utilisez l’échelle RPE – le taux d’effort perçu – pour évaluer vos vitesses. 10/10 est un effort maximum total, 1/10 bouge à peine. Vous pouvez l'utiliser pour vous guider, qu'un 10/10 soit un sprint ou une marche forte pour vous.
Pour les débutants, un échauffement de cinq minutes à 3-4/10, un effort de 6-7/10 pendant 10-15 minutes et un retour à votre 3-4/10 pour une récupération de trois minutes sont un excellent endroit pour commencer. Augmentez votre temps d'entraînement progressivement par minutes et augmentez votre rythme de travail dès que vous le pouvez.
Si vous êtes un coureur expérimenté, vous saurez que tirer le meilleur parti de votre tapis roulant dépend de vos objectifs. Voulez-vous améliorer votre vitesse et votre endurance, ou votre endurance ? Il est utile de connaître la différence entre endurance et endurance, car ces mots sont souvent (à tort) utilisés de manière interchangeable. L’endurance est la durée pendant laquelle une activité peut être réalisée au plus haut niveau. L'endurance est votre capacité à maintenir une activité pendant une période prolongée.
Donc, si vous cherchez à améliorer votre temps sur 5 km par exemple, il s'agit d'un objectif de vitesse et d'endurance. Vous devriez vous entraîner avec un mélange de courses ; tempo, intervalle et fartlek ainsi que des courses faciles. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un coach pour cela, car des plans d'entraînement gratuits sont facilement disponibles sur des sites réputés comme Runner's World. Cependant, écoutez toujours votre corps, entraînez-vous en force pour soutenir votre sport et n'ignorez pas les problèmes récurrents, car ils ont tendance à se transformer en problèmes plus importants. Prenez suffisamment de jours de repos et demandez conseil à un kinésithérapeute si votre corps vous le demande.
Si vous poursuivez un objectif d'endurance comme un marathon ou un ultra marathon, vous travaillez sur votre capacité à résister à la fatigue. Tout cela est une question de temps passé dans vos jambes, et l’accumulation de kilomètres lents dans la zone aérobie – zone 2 – est l’une des meilleures façons de la développer.
La zone 2 signifie que vous courez avec votre fréquence cardiaque inférieure à votre seuil aérobie, et c'est souvent la zone la plus négligée mais la plus utile pour s'entraîner. C'est un rythme confortable, où vous pouvez parler facilement et même fermer la bouche et la respiration nasale pendant que vous courez. je le fais. C'est agréable, augmente votre forme cardiovasculaire, votre santé métabolique et votre VO2 Max. Améliorer votre base aérobie vous aidera également à devenir plus rapide et à améliorer votre endurance. En fait, il faut courir lentement pour courir vite. C'est gagnant-gagnant.
Bien que je sois un fervent partisan de sortir pour faire ces courses, vous pouvez maximiser le temps que vous passez à faire la zone 2 sur un tapis roulant en écoutant de la musique ou simplement en laissant votre esprit flotter. Considérez-le comme une forme de méditation en mouvement dans laquelle vous n'avez pas à vous soucier d'éviter les personnes sur votre chemin ou de trébucher sur un terrain inégal. Cela peut être une merveilleuse façon de s'entraîner, assurez-vous simplement qu'il n'y a pas d'enfants/animaux/obstacles à proximité de votre bande de roulement si vous comptez vous éloigner de la zone 2. Cela semble relever du bon sens, je sais, mais il est toujours bon de s'en souvenir. vous courez sur une surface en mouvement.
2. Battez l’ennui.
Que la course en salle soit monotone ou non dépend de votre état d'esprit et de la façon dont vous considérez votre temps sur le tapis roulant. Si vous pensez que ce sera une bataille mentale, alors ce sera probablement le cas. Mais si vous considérez votre temps de marche comme votre temps ; le moment où vous ne permettez pas au stress, aux problèmes ou aux problèmes quotidiens d'entrer dans vos pensées, alors cela deviendra un sanctuaire contre tout cela et quelque chose à convoiter et à espérer.
La musique est aussi votre meilleure amie ici. Créez une liste de lecture de vos morceaux préférés correspondant à la durée pendant laquelle vous souhaitez vous entraîner, et ne regardez pas l'horloge. Perdez-vous simplement dans la musique et courez jusqu'à ce que la playlist soit terminée. Si vous avez des choses qui vous dérangent, il est probable que vous constaterez qu'elles sont encadrées dans une meilleure perspective lorsque vous aurez terminé votre course, de toute façon.
N'oubliez pas que si vous vous entraînez pour une course d'endurance, plus vous pourrez résister au temps passé sur une bande de roulement, mieux vous gérerez le passage du temps le jour de la course. Si vous pouvez rester toute la durée sur un tapis roulant, vous pouvez tout à fait l'utiliser comme entraînement mental pour une longue course.
Les courses guidées à la demande sont un autre excellent moyen de briser l’ennui. Votre coach préféré basé sur une application est votre mentor, votre compagnon de course, votre motivateur et votre champion de la confiance en soi pour les moments où vous en avez le plus besoin. Se connecter lorsque vous ne voulez pas penser à l'horloge, au kilométrage ou à ce qui se passe ce jour-là est une astuce géniale à avoir dans votre poche arrière.
3. Équilibrez votre entraînement sur tapis roulant et votre course en extérieur.
S'il semble plus facile de courir sur un tapis roulant qu'à l'extérieur, c'est parce que c'est le cas. Lorsque vous courez à l'intérieur, vous n'avez à lutter ni contre la résistance de l'air, ni contre les petits sommets et creux d'un trottoir ou d'un sentier.
Pour imiter la course en plein air sur un tapis roulant, inclinez-vous à tout moment à 1 %. Cette légère résistance permet d'imiter la course sur terre ; à la fois dans la sensation sur vos jambes et dans la demande en termes de fréquence cardiaque et de niveaux de consommation d'oxygène.
Cependant, la meilleure façon de combler l’écart entre les deux est d’utiliser une combinaison de tapis roulant et de course en extérieur. Les deux ont leur place dans votre entraînement, donc même le simple fait de faire une de vos courses hebdomadaires à l’extérieur aidera votre corps à passer de l’un à l’autre. Cela signifie que vos gains de condition physique durement gagnés sur tapis roulant se transfèrent bien à toutes les courses ou courses récréatives que vous effectuez.
En fin de compte, vous voulez que votre corps soit fort et résilient, ce qui signifie un entraînement complet. Si vous courez uniquement sur une bande souple et stable, vos articulations le ressentiront si vous passez soudainement à des surfaces extérieures dures et inégales. D’un autre côté, la course sur tapis roulant est légèrement plus douce pour votre corps et contribuera à la longévité de votre course pendant que vous vous entraînez pour atteindre vos objectifs. Utilisez cette approche pour tirer le meilleur parti de votre tapis roulant, et votre investissement – à la fois physique et financier – rapportera des dividendes.
Heure de publication : 18 octobre 2024