Comment optimiser vos séances d'entraînement sur tapis roulant

Posséder un tapis de course est devenu presque aussi courant qu'avoir un abonnement à une salle de sport. Et c'est facile à comprendre. Comme nous l'avons évoqué dans de précédents articles de blog,les tapis roulants sontIls sont incroyablement polyvalents et vous offrent tout le contrôle que vous souhaitez sur votre environnement d'entraînement, son timing, votre confidentialité et votre sécurité.

Cet article vous explique comment tirer le meilleur parti de votre tapis de course. Quelle doit être la durée de vos séances ? Quel est l’état d’esprit idéal pour courir sur une route sans issue ? Comment équilibrer vos entraînements en intérieur et en extérieur ? Examinons ces trois points :

1. La durée d'entraînement idéale…

Tout dépend de vous, de vos objectifs et de votre expérience en course à pied ! L'important est de ne pas comparer vos entraînements à ceux des autres. Si vous débutez, vos séances sur tapis roulant peuvent être basées sur la marche rapide. Utilisez l'échelle RPE (taux d'effort perçu) pour évaluer votre allure. 10/10 correspond à un effort maximal, 1/10 à un mouvement à peine perceptible. Cette échelle vous permet de savoir si un 10/10 représente un sprint ou une marche rapide.

Pour les débutants, un échauffement de cinq minutes à une intensité de 3-4/10, suivi d'un effort de 10 à 15 minutes à 6-7/10, puis d'un retour à l'intensité initiale de 3-4/10 pour une récupération de trois minutes, est un excellent point de départ. Augmentez progressivement la durée de vos séances et votre intensité dès que vous le pouvez.

Si vous êtes un coureur expérimenté, vous savez sans doute que l'utilisation optimale de votre tapis de course dépend de vos objectifs. Souhaitez-vous améliorer votre vitesse et votre endurance, ou votre résistance ? Il est important de comprendre la différence entre endurance et endurance, car ces termes sont souvent (à tort) utilisés indifféremment. L'endurance correspond à la durée pendant laquelle une activité peut être pratiquée à un niveau maximal. La résistance, quant à elle, est votre capacité à maintenir une activité pendant une période prolongée.

Si vous souhaitez améliorer votre temps sur 5 km, par exemple, l'objectif est de développer votre vitesse et votre endurance. Votre entraînement devrait varier les types de course : allure soutenue, intervalles, fartlek et sorties faciles. Un coach n'est pas forcément indispensable, car vous trouverez facilement des programmes d'entraînement gratuits sur des sites réputés comme Runner's World. Cependant, soyez toujours à l'écoute de votre corps, renforcez vos muscles pour optimiser vos performances sportives et ne négligez pas les petites douleurs récurrentes, car elles ont tendance à s'aggraver. Accordez-vous suffisamment de jours de repos et consultez un kinésithérapeute si votre corps vous le signale.

Si vous visez un objectif d'endurance comme un marathon ou un ultra-marathon, vous travaillez votre capacité à résister à la fatigue. Il s'agit d'accumuler du temps dans les jambes, et l'un des meilleurs moyens d'y parvenir est d'augmenter les kilomètres parcourus à allure modérée en zone aérobie (zone 2).

La zone 2 correspond à une fréquence cardiaque inférieure à votre seuil aérobie. Souvent négligée, c'est pourtant la zone d'entraînement la plus bénéfique. À cette allure confortable, vous pouvez parler aisément et même fermer la bouche et respirer par le nez. C'est une sensation agréable qui améliore votre condition cardiovasculaire, votre métabolisme et votre VO2 max. Améliorer votre endurance aérobie vous permettra également de gagner en vitesse et en endurance. En résumé, il faut courir lentement pour courir vite. Que des avantages !

Bien que je sois un fervent partisan des sorties running en extérieur, vous pouvez optimiser votre temps passé en zone 2 sur un tapis de course en écoutant de la musique ou simplement en laissant vagabonder votre esprit. Voyez cela comme une forme de méditation en mouvement, où vous n'avez pas à vous soucier d'éviter les autres coureurs ou de trébucher sur un sol irrégulier. C'est un excellent moyen de s'entraîner ; assurez-vous simplement qu'aucun enfant, animal ou obstacle ne se trouve à proximité du tapis si vous souhaitez vous concentrer pleinement sur la zone 2. Cela paraît évident, je sais, mais il est toujours bon de se rappeler que vous courez sur une surface en mouvement.

2. Combattez l'ennui.
Le caractère monotone ou non de la course à pied en salle dépend de votre état d'esprit et de la façon dont vous percevez votre séance. Si vous l'appréhendez comme une épreuve mentale, elle le sera probablement. En revanche, si vous considérez ce temps comme un moment privilégié, un instant où vous vous affranchissez du stress, des soucis et des tracas du quotidien, alors il deviendra un véritable havre de paix, un moment précieux et attendu avec impatience.

La musique est aussi votre meilleure alliée. Créez une playlist de vos morceaux préférés, d'une durée correspondant à votre entraînement, et ne regardez pas l'heure. Laissez-vous emporter par la musique et courez jusqu'à la fin. Si des choses vous tracassent, vous les relativiserez probablement après votre course.

N'oubliez pas que si vous vous entraînez pour une course d'endurance, plus vous tenez longtemps sur un tapis de course, mieux vous gérerez le temps le jour J. Si vous parvenez à maintenir la durée d'effort sur un tapis roulant, vous pouvez parfaitement l'utiliser comme préparation mentale pour une longue distance.

Les séances d'entraînement guidées à la demande sont un excellent moyen de rompre la monotonie. Votre coach virtuel préféré devient votre mentor, votre partenaire de course, votre source de motivation et votre allié pour vous donner confiance en vous, surtout quand vous en avez le plus besoin. Se connecter à votre application quand vous ne voulez pas penser à l'heure, à la distance ou à votre journée est une astuce précieuse à avoir sous la main.

3. Équilibrez vos entraînements sur tapis roulant et vos courses en extérieur.
S'il semble plus facile de courir sur un tapis roulant qu'à l'extérieur, c'est tout simplement parce que c'est le cas. En intérieur, vous ne luttez ni contre la résistance de l'air, ni contre les petites irrégularités du bitume ou du sentier.

Pour que votre entraînement sur tapis roulant imite au mieux la course en extérieur, réglez l'inclinaison à 1 % en permanence. Cette légère résistance permet de reproduire les sensations de la course sur sol plat, tant au niveau de l'effort fourni par vos jambes que de l'intensité ressentie au niveau de votre fréquence cardiaque et de votre consommation d'oxygène.

Cependant, la meilleure façon de faire la transition entre les deux est d'alterner course sur tapis roulant et course en extérieur. Chacune a sa place dans votre entraînement ; ainsi, même une seule de vos sorties hebdomadaires en extérieur facilitera la transition entre les deux. De cette façon, les progrès réalisés sur tapis roulant se traduiront efficacement par de bonnes performances lors de vos compétitions ou de vos courses de loisir.

Au final, vous souhaitez un corps fort et résistant, ce qui implique un entraînement complet. Si vous courez uniquement sur un tapis roulant souple et régulier, vos articulations souffriront lors d'un passage soudain à des surfaces extérieures dures et irrégulières. En revanche, la course sur tapis roulant est plus douce pour le corps et vous permettra de prolonger votre pratique de la course à pied tout en atteignant vos objectifs. Adoptez cette approche pour tirer le meilleur parti de votre tapis roulant, et votre investissement, tant physique que financier, sera largement rentabilisé.