Votre cœur est un muscle et il devient plus fort et en meilleure santé si vous menez une vie active. Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et il n’est pas nécessaire d’être un athlète. Même une marche rapide de 30 minutes par jour peut faire une grande différence.
Une fois que vous aurez commencé, vous constaterez que cela porte ses fruits. Les personnes qui ne font pas d’exercice sont presque deux fois plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque que les personnes actives.
L'exercice régulier peut vous aider à :
Brûler des calories
Abaissez votre tension artérielle
Réduire le « mauvais » cholestérol LDL
Boostez votre « bon » cholestérol HDL
Prêt à commencer ?
Comment commencer à faire de l'exercice
Tout d’abord, réfléchissez à ce que vous aimeriez faire et à votre condition physique.
Qu'est-ce qui vous semble amusant ? Préférez-vous vous entraîner seul, avec un entraîneur ou en classe ? Voulez-vous faire de l'exercice à la maison ou dans une salle de sport ?
Si vous voulez faire quelque chose de plus difficile que ce que vous pouvez faire actuellement, pas de problème. Vous pouvez vous fixer un objectif et l’atteindre.
Par exemple, si vous souhaitez courir, vous pouvez commencer par marcher, puis ajouter des périodes de jogging à vos promenades. Commencez progressivement à courir plus longtemps que vous ne marchez.
Types d'exercice
Votre plan d’exercice devrait inclure :
Exercice aérobique (« cardio ») : la course à pied, le jogging et le vélo en sont quelques exemples.. Vous bougez suffisamment vite pour augmenter votre fréquence cardiaque et respirer plus fort, mais vous devriez toujours pouvoir parler à quelqu'un pendant que vous le faites. Sinon, vous poussez trop fort. Si vous avez des problèmes articulaires, choisissez une activité à faible impact, comme la natation ou la marche.
Étirements : vous deviendrez plus flexible si vous faites cela plusieurs fois par semaine. Étirez-vous après vous être échauffé ou après avoir fini de faire de l'exercice. Étirez-vous doucement – cela ne devrait pas faire mal.
Entraînement en force. Pour cela, vous pouvez utiliser des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids (yoga, par exemple). Faites-le 2 à 3 fois par semaine. Laissez vos muscles récupérer pendant une journée entre les séances.
Combien devriez-vous faire d’exercice et à quelle fréquence ?
Visez au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée (comme la marche rapide). Cela équivaut à environ 30 minutes par jour au moins 5 jours par semaine. Si vous débutez, vous pouvez progressivement y parvenir.
Avec le temps, vous pourrez rendre vos entraînements plus longs ou plus difficiles. Faites-le progressivement pour que votre corps puisse s’adapter.
Lorsque vous vous entraînez, gardez un rythme lent pendant quelques minutes au début et à la fin de votre entraînement. De cette façon, vous vous échauffez et vous rafraîchissez à chaque fois.
Vous n’êtes pas obligé de faire exactement la même chose à chaque fois. C'est plus amusant si vous le changez.
Précautions liées à l'exercice
Arrêtez-vous et obtenez immédiatement une aide médicale si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine ou dans la partie supérieure de votre corps, si vous avez des sueurs froides, si vous avez du mal à respirer, si vous avez un rythme cardiaque très rapide ou irrégulier, ou si vous vous sentez étourdi, étourdi ou très fatigué.
Il est normal que vos muscles soient légèrement endoloris pendant un jour ou deux après votre entraînement lorsque vous débutez dans l'exercice. Cela s’estompe à mesure que votre corps s’y habitue. Bientôt, vous pourriez être surpris de constater que vous aimez ce que vous ressentez lorsque vous avez terminé.
Heure de publication : 06 décembre 2024