Votre cœur est un muscle, et il se renforce et se maintient en bonne santé grâce à une vie active. Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice, et nul besoin d'être un athlète. Même une marche rapide de 30 minutes par jour peut faire une grande différence.
Une fois que vous aurez commencé, vous verrez que ça en vaut la peine. Les personnes sédentaires ont presque deux fois plus de risques de développer une maladie cardiaque que les personnes actives.
L'exercice régulier peut vous aider :
Brûler des calories
Faites baisser votre tension artérielle
Réduire le « mauvais » cholestérol LDL
Augmentez votre taux de « bon » cholestérol HDL.
Prêt à commencer ?
Comment commencer à faire de l'exercice
Commencez par réfléchir à ce que vous aimeriez faire et à votre condition physique.
Qu'est-ce qui vous semble amusant ? Préférez-vous vous entraîner seul(e), avec un coach ou en cours collectif ? Souhaitez-vous faire du sport à la maison ou en salle de sport ?
Si vous souhaitez accomplir quelque chose de plus difficile que ce que vous pouvez faire actuellement, aucun problème. Vous pouvez vous fixer un objectif et progresser petit à petit pour l'atteindre.
Par exemple, si vous voulez courir, vous pouvez commencer par marcher, puis ajouter progressivement des périodes de jogging à vos marches. Augmentez progressivement la durée de vos courses par rapport à celle de vos marches.
Types d'exercice
Votre programme d'entraînement devrait inclure :
Exercice aérobique (« cardio ») : la course à pied, le jogging et le vélo en sont quelques exemples.Vous vous déplacez suffisamment vite pour accélérer votre rythme cardiaque et votre respiration, mais vous devriez pouvoir continuer à parler à quelqu'un pendant l'effort. Sinon, vous forcez trop. Si vous avez des problèmes articulaires, privilégiez une activité douce, comme la natation ou la marche.
Étirements : Vous gagnerez en souplesse en pratiquant les étirements quelques fois par semaine. Étirez-vous après votre échauffement ou votre séance d’entraînement. Étirez-vous en douceur ; cela ne doit pas faire mal.
Renforcement musculaire. Vous pouvez utiliser des haltères, des élastiques ou le poids de votre corps (comme le yoga). Pratiquez-le 2 à 3 fois par semaine. Laissez vos muscles récupérer pendant une journée entre chaque séance.
Quelle quantité d'exercice faut-il faire et à quelle fréquence ?
Essayez de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine (comme la marche rapide). Cela correspond à environ 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Si vous débutez, vous pouvez augmenter progressivement la durée.
Avec le temps, vous pourrez allonger ou intensifier vos séances d'entraînement. Faites-le progressivement, afin que votre corps puisse s'adapter.
Pendant votre entraînement, maintenez un rythme lent pendant quelques minutes au début et à la fin. Ainsi, vous vous échauffez et vous récupérez à chaque fois.
Vous n'êtes pas obligé de faire exactement la même chose à chaque fois. C'est plus amusant de varier les plaisirs.
Précautions d'exercice
Arrêtez-vous et consultez immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur ou une pression dans la poitrine ou la partie supérieure du corps, si vous êtes en sueur froide, si vous avez des difficultés à respirer, si votre rythme cardiaque est très rapide ou irrégulier, ou si vous vous sentez étourdi, léger ou très fatigué.
Il est normal d'avoir de légères courbatures pendant un jour ou deux après une séance d'entraînement, surtout si vous débutez. Ces courbatures disparaissent progressivement à mesure que votre corps s'habitue. Bientôt, vous serez peut-être surpris(e) de constater à quel point vous appréciez la sensation après l'effort.
Date de publication : 6 décembre 2024